最近，健身东说念主群都在网上簸弄斜方肌：

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斜方肌确切是很和睦的肌肉，谁借力它都给，什么都能找它代偿。

八方有难，斜方维护。

无论练那里，都是斜方疼。

东说念主东说念主都嫌弃它，偏巧它最争脸，最有覆按踪影！

当你念念要毁灭的时候，请念念一念念，斜方肌还在力争！

不练也会练到……

斜方肌确切是如斯“乐于助肌”的肌肉吗？为什么不练也会“练”到斜方肌？

斜方肌其实很蹙迫

斜方肌是好多东说念主既纯熟又被扭曲很深的一块肌肉。它位于颈部和上背部，从后脑勺、颈椎一王人连到胸椎，再蔓延到锁骨和肩胛骨，看上去像一块大大的风筝，是以kaiyun官方登录入口叫“斜方肌”。

它并不是单纯一小团“饱读起来不面子”的肉，而是一整块功能相当蹙迫的肌群，无为分为上束、中束和下束。上束稳妥耸肩、协助上抬肩胛骨，中束稳妥肩胛骨后缩，下束稳妥肩胛骨下压和上回旋。浅近说，你抬手、拉东西、踏实肩胛、督察头颈和上肢的位置，都离不开它。

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这些年“直角肩”审好意思很流行，导致好多东说念主一看到斜方肌显着少量，就认为我方“练废了”“肩不面子了”“是不是上斜方太紧了”。但直角肩自己很猛进度上受锁骨长度、肩峰形态、肩胛位置、体脂漫衍和天生骨架影响，并不是单纯把斜方肌消掉就能获取。甚而从功能角度看，斜方肌发达并莫得错。

一个有劲量、有耐力、能踏实肩胛的斜方肌，经常意味着肩颈系统更有撑执，更能承受职责、覆按和日常生涯里的负荷。在斜方肌的好意思不雅和功能之间，也曾应更倾向功能优先。因为肩颈惬意、上肢好用、瓦解发达更踏实，远比一味追求视觉上的“薄”和“平”更有价值。

斜方肌真实的问题是太累了

对于斜方肌，真实的问题不是“斜方肌大”，而是斜方肌在不该过劳的时候历久过劳，在该发力协同的时候却发力芜乱。

为什么斜方肌这样容易酸痛？原因很浅近：当代东说念主的生涯时势太容易让它历久处在低质地、高负荷的气象，也等于斜方肌历久过劳。

久坐办公、长技艺用电脑、盯屏幕、垂头看手机、开车、缺少力量覆按等，这些都会让头颈前伸、胸椎行动变差、肩胛骨位置相当。头一朝往前探，斜方肌尤其是斜方肌上束就得一直绝顶职责，像有东说念主历久拽着你的脖子和肩膀相似。

再加上好多东说念主平时简直莫得真实覆按过肩胛踏实和上背力量，肌肉既缺少力量，又缺少耐力，还历久处于病笃短缩气象，于是就出现了酸、胀、僵、按着痛、越累越硬的嗅觉。严格来说，好多东说念主不是斜方肌“太强”，而是斜方肌“太累”。

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至于刚初学的健身东说念主群，在覆按时最容易出现的问题等于斜方肌的代偿，开云体育这是因为在训练时，该发力协同的时候却发力芜乱。

出现这种情况，最主要的原因是初学者经常缺少千里肩的坚忍，再加上中枢肌群和深层踏实肌群的力量薄弱，在作念推举、侧平举甚而练背时，最容易发力的斜方肌就成了完成手脚的“主力军”。

并且当代东说念主大多有斜方肌历久处于病笃镌汰的问题，它们比其他肌肉更容易被激活，惟有一拿哑铃，斜方肌就民风性地先“跳”出来职责。

图片来自小红书用户@阿甜的小红薯

何如训练斜方肌？

缓解斜方肌不适，第一步不是拚命揉、拚命捶，而是先减少它的无效“加班”。比如把屏幕举高少量，键盘鼠标放近少量，不要长技艺耸肩打字，不要畅达一两个小时保执团结个姿势。姿势不口舌得历久标准，而是要无为换。每坐三四十分钟，起身行动一下肩胛、胸椎和颈部，比纠结某一个“齐备坐姿”更蹙迫。

牵拉斜方肌不错作念，但要作念得平和。最常见的法式是坐直，一只手收拢椅子固定身段，另一侧耳朵逐渐团结肩膀，让脖子向侧方轻轻拉伸；要是念念更多拉到上斜方，不错再略微垂头，看向对侧裤兜的标的。统共进程不要猛拽，不要追求“越疼越灵验”，每次督察二三十秒，作念两到四组就不错。好多东说念主一边拉一边耸肩，反而越拉越紧，是以要点是让肩膀下千里，呼吸削弱。

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但只拉不练，无为措置不了压根问题。斜方肌真实需要的是规复闲居功能。斜方肌的覆按不错分开看：

上束不是弥散不可练，耸肩、农夫行走都不错练到它；

中束和下束则更值得无数东说念主爱重，比如荡舟、俯身 Y/T/W、下拉时强调肩胛死心、墙滑、低位斜方肌激活覆按等。

这些覆按的诡计，不仅仅把肌肉练大，而是让肩胛骨学会踏实、后缩、上回旋和下压，减少肩颈代偿。好多肩颈不惬意的东说念主，真实缺的不是“削弱”，而是“踏实”。

是以，对于斜方肌，最该正视的不雅念是：它不是敌东说念主。斜方肌发达自己莫得错，错的是历久失衡、历久代偿、历久无用又历久硬扛。与其一味追求“莫得斜方肌”的外不雅，不如追求一个有劲量、能协同、不外劳的斜方肌。面子的肩颈线条，也许会受审好意思影响；但惬意、踏实、好用的肩颈系统，才是真实能陪你很久的东西。

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